杰森斯坦森的背如何打造？五个黄金动作教给你

健身圈一直有这么一句话：阿诺的胸、史泰龙的腹肌、巨石强森的肱二和郭达的背。

杰森斯坦森的背有多强呢，可以用一句话来概括：有一种背，是杰森斯坦森的背。再说得夸张一些：世界上只有两种背，一种是杰森斯坦森的背，另一种就是除了杰森斯坦森的背。

相信健身的朋友们对杰森斯坦森不会陌生，他的背是肌肉解剖学的模板，堪称完美。但是想必他付出的努力，是普通人的好几倍。

在对杰森斯坦森的背佩服至极的同时，很多朋友也很好奇该如何练背？

杠铃划船

目标肌肉：斜方肌、三角肌、背阔肌

杠铃划船有着出色的背部整体激活度。它的运动轨迹像划船，所以记住是划，而不是把杠铃拉起来。保持身体塌腰，挺胸收腹，握住杠铃于身体前，将杠铃划向自己的小腹，稍作停留后，用背阔肌的控制力还原。

引体向上

目标肌肉：背阔肌、大圆肌

利用自重来做引体向上，这是练背的经典动作之一。双臂张开，背部往后倾，在最高点的时候记得收紧肩胛骨，全程保持身体平稳，每组做到力竭为止。

高位下拉

目标肌肉：大圆肌、背阔肌、中下斜方肌

高位下拉是一个肩内收的动作，背伸直，用反握的握姿，从头上方的位置下拉直胸前，手肘要尽可能地贴近身体，保持肩胛骨后缩，停顿2—3秒顶峰收缩。

单臂哑铃划船

目标肌肉：背阔肌内侧

手掌和膝盖都放在平板凳上，身体与地面保持平行，躯干和哑铃保持垂直，抬头挺胸，手肘尽可能靠近躯干，用背而不是用手将哑铃举起，运动轨迹是弧线，而不是直上直下，每边8到12下。作为新手更加推荐使用这个动作。

坐姿绳索划船

目标肌肉：背阔肌

正坐好，将手柄拉直腹部，微屈膝，尽可能后拉你的肩部和手肘，保持顶峰收缩1—2秒，让肩胛骨获得最大的刺激。

坚持就是胜利，希望各位都能够早日练就成杰森斯坦森的背。