睡眠十律-纪录片赏析

2024-10-10 15:12
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睡眠十律-纪录片赏析

1.睡眠规律之一：入睡最易发生在体温下降时

凯特在泡澡的时候放松下来，她的中心体温开始上升了，洗澡之前，体温是37.4度，洗完澡是38.5度。

科学研究表明，热度并不是让人犯困的原因，真正的原因是体温在此之后发生的变化。凯特的身体开始变凉，正是这种体温的下降，将帮助她入睡。当人的体温下降到最低时，毫无疑问，那时候正是睡意正浓的时候。但是，根据最新的研究结果，体温下降后马上睡觉，才是帮助我们入睡的重要因素。

2.睡眠规律之二：如何应对失眠？

睡眠限制：极大的减少患者的卧床时间，要求患者缩短他在卧室逗留的时间，从现在开始，不管多米尼克是否睡好，他每天只能在卧室逗留6小时。

患者：我担心睡眠，要花大量的时间调整到最舒服的睡姿，那是我最糟糕的情况。

教授：他会发现这很难，因为患有失眠症的人通常会在床上待更长的时间，他们总是试图补充睡眠，我们进行睡眠限制，实际上就是系统的减少人们在床上逗留的时间。这项计划将持续4周的时间，患者必须2点钟上床，早上8点钟起床，其他的时间段，他都不能够进入卧室，不在卧室的时候，他需要保持头脑清醒。教授表示，只有这样，患者才有希望战胜失眠，那就像是他们的主人，被困在了里面。挣脱枷锁，一定会产生不错的效果。

患者非常清楚，在床上6小时的休息，并不意味着6小时的睡眠，但是到了早上8点，即使他还很困，他还是得起床。

“早上，我真的是筋疲力尽，现在我愿意做任何事，任何事，换取1小时的睡眠，任何事，我愿意支付大笔的钱”

这种睡眠模式，是为了让患者感到非常疲惫，然后，他混乱的睡眠模式就会被打破

DAY 5：“我每天平均睡眠时间是4小时50分钟，我感到很疲惫，但是没到抓狂的程度”当这个计划开始发挥作用的时候，患者开始有了连续的睡眠。

DAY 7 患者“我昨天睡眠很好，再见”患者开始感受到，连续睡眠的明显效果。

DAY 22 患者“昨晚，我一觉到天亮，整整睡了6个小时，中间都没醒，真是让人不可思议”

4个星期后：患者“我和睡眠之间的关系已经被彻底改造，已经发生了彻底的改变，睡眠不再让我感到害怕或焦虑，实际上，我享受那种感觉，睡眠让我向往。我喜欢这种感觉，我从来没有过的感觉，太好了”

如果你正在为失眠症困扰，那么睡眠限制计划绝对是一个值得考虑的睡眠。关键是当你在卧室逗留的时候，你只能在睡觉并且保证每天在同一时间起床。

3.睡眠规律之三：如何应对睡眠时间不足的状况？

独自驾驶的水手不能有长时间的睡眠，因此她得控制她的休息时间，睡眠对她的情况影响很大，但人感觉很困的时候，看什么都会觉得非常夸张，好的事情看起来出奇的好，坏的事情看起来叶坏的出奇。

运动科学家：从她的睡眠数据看，她每天的睡眠时间大概为3小时，但是每天3小时的睡眠时间显然是很不正常的情况，专家建议她增加睡眠的时间，至少每天5小时。每天要多打几次盹，假设目前每天打6次盹，但如果你能使者增加到8次/天，那就非常好。如果你打盹真的有效，那就必须在恰当的时候打盹，对大部分人来说，下午2点到5点事打盹的最佳时间，理想的打盹时间为30分钟。早上7点到中午12点之间，你要抵制自己打盹的欲望，晚上6点到8点，你同样也不能打盹。

如果睡眠不足，就打个盹吧，对我们大多数人来说，最佳的打盹时间是下午2点到5点。

4.睡眠规律之四：如何减少打鼾？

打呼噜对夫妻双方都是一个非常严重的问题，鼾声不禁打扰伴侣的睡眠，最糟糕的问题是打鼾旺旺和一些严重的健康问题有关，比如说高血压、中风和心脏病。

那么当我们打鼾时，我们的身体发生了什么。当我们睡觉时，控制呼吸道的肌肉会松弛下来，使呼吸道变窄，因此，当我们呼吸时，喉咙、口腔和鼻内的软组织都开始发生震动，于是就产生了鼾声，我们让患者尝试两种相应的治疗方法。

方法一、尝试用润湿条减少口腔内软组织的震动

方法二、尝试一种特殊的口腔防护装备，这种装备可防止舌头伸向口腔后部。

结果，第一种方法，“我觉得它带来了很大的变化，真的，我感觉我好想整晚都睡得很好，虽然只是第一次，只是暂时的现象，但确实好多了”

第二种方法：“口腔防护装置差点让我窒息，同时也让我分泌出过多的唾液，生产厂家也确实提醒过这点，但是我需要努力去适应它，我计划白天也带着他进行联系，每天练习几分钟的时间，慢慢的，晚上可能带着他睡觉”

总结：因此我们完全有可能抑制住打鼾，对于轻微的打鼾患者来说，一剂非处方药就能起到良好的效果，但对于白天也能入睡的严重的打鼾者来说，他们得咨询他们的家庭医生，因为那可能预示着更严重的情况。

5.睡眠规律之五：咖啡因和酒精管用吗？

萨里大学的一个睡眠实验室，这是英国最顶尖的实验室之一。在睡前的几小时，一位志愿者喝下三杯咖啡，另一位喝下三杯酒。

睡眠专家将监控他们的睡眠状况，看看他们所喝的东西将如何影响他们的睡眠。

结果：咖啡让她更难入睡，这些都在我们意料之中，但重要的是，当她入睡的时候，轻度睡眠的时间更长了，而深度睡眠的时间变短了，因此让人无法得到充足的休息。因为咖啡因的摄取，会延长我们的入睡时间。在一开始，深度睡眠就可能被抑制，醒来的次数可能会更多。

喝酒：患者在酒精的作用下，他很快就入睡了，但是他进入了快速眼动睡眠，但花的时间比平时更长，更重要的是，他在下半夜醒来了很多次，我们饮酒后，通常会快速的入睡，我们的深度睡眠的时间会更多，但到了下半夜，醒着的时间会更长，因此尽管酒精能够帮助我们入睡，但它不能帮助我们保持睡眠。

总结：喝了咖啡喝酒，因此他们的夜间睡眠都被打乱了。要确保你的身体正常的完成睡眠的五个阶段，这对你的身心健康十分重要，要保持完整的睡眠，最好的办法就是平均每天睡八个小时，当然睡前避免酒精和咖啡，也会有所帮助。

6.睡眠规律之六：如何早起？

大多数人通常白天都很清醒，晚上就很有睡意，因此我们认为，也许灯光能帮助我们。但是知道2002年，科学家才发现一种特殊的细胞，能让我们保持清醒，令人兴奋的是，我们可以通过这个发现，让我们的身体保持更加清醒的状态。

穆尔菲尔德眼科医院艾伦博德教授：眼睛和人体生物钟之间的关系，是包括他在内的科学家们的重大发现，就像你睡着时轻轻闭上眼睛，教授将仔细观察你的视网膜，来解释这个关系。

2002年，他们证实，眼睛后部有一组全新的接受细胞，将有助于控制我们的睡眠模式，当灯光射进我们的眼睛，到达眼球后部的视网膜时，视网膜里的微小细胞所含有的色素，将对日光做出反应，这些细胞会把信号传递给大脑，此时，大脑将调节褪黑激素的分泌，血液中褪黑激素的水平决定了你是昏昏欲睡还是完全清醒。晚上，身体分泌的睡眠褪黑激素将持续增加。它将帮助我们入睡，当日光透过窗帘撒进房间时，虽然没有睁开眼睛，已经开始对蓝色的光做出反应，他们向大脑的生物中发出信号，提醒松果腺，减少睡眠褪黑激素的分泌，因此，身体会更加的警觉，并且开始清醒过来，根据这个原理，如果把窗帘关的严严实实，阻挡阳光射入，我们就能确保一觉睡到天亮。反之，我们也可以利用光线对大脑的作用，让自己在午夜时分醒来。

早起建议：买一盏蓝光灯（日光唤醒灯），在蓝光的照射下人会愈发清醒。

7.睡眠规律之七：食物对睡眠的影响

碳水化合物在胃里消化时它们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为5-羟色胺使人产生困意，立竿见影的效果是午睡。

蛋白质会产生与碳水化合物相反的效果，蛋白质转化为氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生困意的5-羟色胺将相应减少，人们会变的更加警觉。

结论：你所吃的食物能控制你的疲劳感，中餐吃蛋白质，可能会很好的消化你下午的困意，晚餐吃富含碳水化合物的食物，应该会有助于你的睡眠。不过，最后应该在就寝前4个小时外进食。

8.睡眠规律之八：如何克服时差?

Patrick Fuller声称找到一种重设人体的食物钟的方法帮助人们克服时差。每种动物都通过体内的食物钟来控制睡眠，在人体内，食物钟大部分时间处于静止状态，但它还是存在的，就在视丘的下部。人体在饥饿下持续16个小时后，食物钟就会被激活，从而控制人体的睡眠模式。

方法：如何你想克服时差，记得下次在长途旅行的过程中，试着禁食，当你抵达目的地后，在第一个正常的就餐时间进食。

9.睡眠规律之九：改善睡眠质量

尝试使用“放松疗法”。当我们紧张时，我们的肌肉就会紧绷。通过消除肌肉紧张，肌肉逐渐放松法就会起效。皮质醇会在人体出现压力时便会产生。如果“放松疗法”能使皮质醇水平急剧下降，这就意味着压力已大幅减少。如何实践“放松疗法”？首先让肌肉紧张，然后依次释放身体各部位——脚趾、三头肌、二头肌、臀部、脸部——的压力。如尽量地缩紧你的脚，坚持住，坚持住，坚持住，然后放松……依次紧绷后释放各处肌肉，重复进行多次，整个身体就会放松下来。

如果你不能入睡，并且你想在上床前放松身体，那么请在睡前进行15分钟的肌肉紧绷和放松练习，这是一个简单并且有效的方法能帮助你更快地入睡。